Top 7 exercices pour renforcer et étirer efficacement le bas du dos sportif

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Top 7 exercices pour renforcer et étirer efficacement le bas du dos sportif

Si vous souffrez de douleurs au bas du dos, et que vous recherchez des exercices pour les prévenir et les éliminer, alors lisez cet article! Découvrez comment travailler intelligemment votre corps en étirant et en renforçant les muscles lombaires, abdominaux et fessiers. Et profitez d’une meilleure posture à long terme grâce à ces 7 exercices essentiels adaptés aux sportifs amateurs ou avancés.

Étirements pour le bas du dos

Les étirements sont essentiels pour prévenir les douleurs au bas du dos et maintenir une bonne posture. Il est important de les effectuer quotidiennement, en prenant le temps de bien sentir chaque mouvement et d’atteindre un niveau de tension confortable.

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Voici 7 exercices à inclure dans votre routine:

Méthode de courbure latérale

Allongez-vous sur le côté gauche, en plaçant un oreiller ou une serviette sous votre tête. Pliez vos genoux et placez votre bras droit le long de votre corps.

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Placez votre main gauche sur votre hanche et soulevez légèrement votre jambe droite. Respirez profondément et lentement pendant 10 secondes, puis relâchez la tension.

Extension du tronc

Allongez-vous sur le dos, les jambes tendues et les bras écartés à 90° par rapport à votre corps. Soulevez lentement vos jambeset vos bras vers le haut, en gardant vos coudes et vos genoux légèrement fléchis.

Maintenez la position pendant 10 secondes, puis relâchez la tension.

Rotation du tronc

Allongez-vous sur le dos, les jambes tendues et les bras écartés à 90° par rapport à votre corps. Tournez lentement votre torse vers la gauche, en gardant vos coudes et vos genoux légèrement fléchis.

Maintenez la position pendant 10 secondes, puis relâchez la tension.

Étirement des abdos obliques

Allongez-vous sur le côté droit, en plaçant un oreiller ou une serviette sous votre tête. Pliez vos genoux et placez votre bras gauche le long de votre corps.

Placez votre main droite sur votre hanche et soulevez légèrement votre jambe gauche. Respirez profondément et lentement pendant 10 secondes, puis relâchez la tension.

Étirement de l’extenseur de lacolonne

Assis sur une chaise ou debout contre un mur, penchez-vous en avant avec une posture neutre (ni trop raide ni trop flexible). Gardez les jambes tendues et essayez de toucher vos orteils avec vos doigts sans forcer.

Maintenez la position pendant 10 secondes, puis relâchez la tension.

Étirement du grand droit et des ischio-jambiers

Assis sur une chaise ou debout contre un mur, étendez votre jambe droite devant vous et pliez légèrement votre genou gauche. Maintenez la position pendant 10 secondes, puis relâchez la tension.

Étirement du grand fessier

Allongez-vous sur le dos, les jambes tendues et les bras écartés à 90° par rapport à votre corps. Pliez votre jambe droite et placez votre cheville gauche sur votre genou droit.

Maintenez la position pendant 10 secondes, puis relâchez la tension.

Renforcement des muscles du basdu dos

Le bas du dos représente la jonction entre les différents muscles du haut du corps, les abdominaux et les muscles de nos jambes. Il est donc important de travailler cette zone pour renforcer ses muscles et prévenir les douleurs au bas du dos.

Voici 7 exercices à inclure dans votre routine:.

Roulement du bas du dos

Allongez-vous sur le dos, les jambes tendues et les bras écartés à 90° par rapport à votre corps. Soulevez lentement vos hanches vers le haut en gardant vos coudes et vos genoux légèrement fléchis.

Maintenez la position pendant 10 secondes, puis relâchez la tension.

Levée de jambes

Allongez-vous sur le dos, les jambes tendues et les bras écartés à 90° par rapport à votre corps. Soulevez lentement vos jambes vers le haut en gardant vos coudes et vos genoux légèrement fléchis.

Maintenez la position pendant 10secondes, puis relâchez la tension.

Planche latérale

Allongez-vous sur le côté gauche, en plaçant un oreiller ou une serviette sous votre tête. Placez votre main gauche sur votre hanche et soulevez lentement votre tronc vers le haut en gardant vos coudes et vos genoux légèrement fléchis.

Maintenez la position pendant 10 secondes, puis relâchez la tension.

Maintenez la position pendant 10 secondes, puis relâchez la tension.

V-Sits

Allongez-vous sur le dos, les jambes tendues et les bras écartés à 90° par rapport à votre corps. Soulevez lentement vos jambes et vos bras vers le haut en formant un V avec votre corps.

Maintenez la position pendant 10 secondes, puis relâchez la tension.

Ponts arrière

Allongez-vous sur le dos, les jambes tendues et les bras écartés à 90° par rapport à votre corps. Soulevez lentement vos hanches vers le haut en gardant vos coudes et vos genoux légèrement fléchis.

Maintenez la position pendant 10 secondes, puis relâchez la tension.

Élévations de la jambe opposée

Allongez-vous sur le côté droit, en plaçant un oreiller ou une serviette sous votre tête. Pliez vos genoux et placez votre bras gauche le long de votre corps.

Placez votre main droite sur votre hanche et soulevez lentement votre jambe gauche vers le haut en gardant vos coudes et vos genoux légèrement fléchis. Maintenez la position pendant 10 secondes, puis relâchez la tension.

Position pour lebas du dos

Une bonne posture est essentielle pour prévenir les douleurs au bas du dos. Il est important d’adopter des postures assises et debout correctes, mais il est également conseillé de prendre du temps pour se relaxer et respirer consciemment afin de réduire la tension musculaire accumulée dans cette zone.

Les postures assises et debout correctes

Assurez-vous que votre colonne vertébrale soit bien alignée lorsque vous êtes assis ou debout. Gardez les épaules détendues et essayez de ne pas trop pencher en avant ou en arrière.

Votre poids doit être réparti uniformément entre vos pieds.

Exercice de respirations conscientes

Prenez quelques minutes chaque jour pour respirer profondément et lentement afin de relâcher la tension accumulée dans le bas du dos.